나트륨 권장량, 과잉 섭취 문제/자가 진단, 저염식 방법

나트륨은 모든 동물들에게 반드시 필요한 무기질 중 하나로 우리 몸에서 다양한 역할을 합니다.

 

 

◆ 나트륨의 역할

• 체내 삼투압 조절을 통한 신체 평형 유지 신경자극 전달
• 근육수축
• 영양소의 흡수와 운반

 

 

이 글에서 나트륨에 대해 알아보고, 저염식 레시피까지 챙겨가세요!

 

 

나트륨 일일 섭취 권장량

WHO 및 우리나라 최대 일일 섭취 권장량은 2,000mg(소금 5g), 약 소금 2작은술에 해당하는 양입니다.

 

질병관리청의 '국민건강통계'에 따르면, 우리나라 하루 나트륨 섭취량은 최근 과다한 나트륨 섭취에 대한 경각심이 높아지면서 해마다 감소추세지만, 여전히 세계보건기구(WHO) 하루 권고량의 1.5배~2배 정도로 나트륨 섭취 세계 1위 수준입니다.

 

◆ 우리나라 하루 나트륨 섭취량

2012년	4,549.4mg
2014년	3,744.2㎎
2016년	3,337.6㎎
2018년	3,255.0㎎
2020년	3,124.0㎎
2021년	3,038.0㎎

 

평소김치류, 찌개류, 장류, 젓갈류, 장아찌류 등을 많이 먹는 식습관 때문입니다.

 

 

나트륨 과잉 섭취 시 문제점

나트륨 과잉 섭취 시 체내 나트륨 농도가 높아지면서 여러 질병이 생길 수 있어 주의가 필요합니다.

 

• 골다공증

: 체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나가기도 합니다.

• 고혈압

: 혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 세포에서 수분이 혈관으로 빠져나옵니다. 그럼 혈류량이 증가하여 혈압이 높아지게 됩니다.

• 심장병, 뇌졸증

: 고혈압으로 혈관에 손상이 생기면서 심장, 뇌의 혈관이 막히거나 터질 수 있습니다.

• 위장병, 위암

: 염분이 위 점막을 자극하여 위염을 일으키고, 만성적 위염이 위암으로 발전할 수 있습니다.

• 만성신부전

: 고혈압으로 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장기능이 쇠퇴할 수 있습니다.

 

 

나트륨 과잉 섭취 자가 진단법

아래 항목들 중 본인의 식습관에 해당하는 것이 총 몇 개인지 세어보세요.

 

※ 3개 이하 : 주의하세요 4~6개 : 위험해요 7개 이상 : 매우 위험해요

 

□ 생채소를 즐겨 먹지 않는다.

□ 일품식(별미밥, 덮밥 등)을 좋아한다.

□ 간식으로 자연식품(과일, 감자, 옥수수 등) 보다 가공식품(과자, 햄버거 등)을 좋아한다.

□ 인스턴트식품이나 반조리식품을 자주 먹는다.

□ 짠 반찬(젓갈, 스팸 등)이 없으면 식사가 맛이 없다.

□ 음식(국, 탕, 튀김 전 등)이 싱거우면 소금이나 간장 등으로 간을 더 한다.

□ 국, 찌개, 면류 등의 국물을 거의 다 먹는다.

□ 외식을 하거나 배달시켜 먹는 일이 많다.

□ 식사 시 절인식품(젓갈, 장아찌, 단무지, 피클)을 좋아한다.

 

 

음식별 나트륨 함량

우리가 평소 즐겨 먹는 음식 속의 나트륨 함량은 다음과 같습니다.

 

나트륨 2,000mg이상	짬뽕, 우동, 열무냉면, 쇠고기육개장, 알탕, 물냉면, 동태찌개, 짜장면, 해물칼국수, 된장찌개, 김치찌개
나트륨 1,000~2,000mg	전복죽, 게살죽, 깨죽, 카레라이스, 볶음밥, 비빔밥
나트륨 1,000mg 미만	회덥밥, 곰탕, 떡, 만두, 김밥, 튀김

 

위 자료는 일반적인 기준으로 분류한 것으로, 실제 조리법, 함께 섭취하는 음식, 한 번에 섭취하는 양 등에 따라서 나트륨 함량이 달라질 수 있습니다.

 

 

나트륨 섭취 줄이는 방법

◆ 가정에서 주의하기

• 영양표시를 확인하여 나트륨이 적은 식품을 선택합니다.
• 가정에서 심심한 맛에 익숙해지세요.
• 음식이 뜨겁거나, 매운맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 짜게 합니다.
• 소금 대신 천연향신료를 사용합니다.
• 국, 탕, 찌개의 국물을 적게 먹습니다.
• 신선한 채소, 우유를 충분히 먹습니다.

 

◆ 급식에서 주의하기

• 짠 음식은 적게 담으세요.
• 절임 식품, 양념, 소스 등을 적게 담으면 적게 먹게 됩니다.

 

◆ 외식에서 주의하기

• 외식에서는 과식하기 쉬우므로 주의하세요.
• 국물 등 식사량만 줄여도 나트륨 섭취량이 많이 줄어듭니다.
• ‘싱겁게’와 ‘소스를 따로 주세요’라고 주문합니다.

 

◆ 칼륨이 많이 든 음식 섭취하기(나트륨 배출 작용)

• 고구마, 감자, 바나나, 사과, 수박, 시금치, 검은콩, 배, 브로콜리, 양파, 다시마 등 칼륨이 많이 든 음식은 나트륨 배출에 좋습니다.

 

 

마지막으로 나트륨 함량을 줄인 조리법을 소개합니다.

평소 저염식을 즐기시고 건강한 생활 하시기 바랍니다.